Увеличение мышечной массы — это сложный биологический процесс, который активируется после завершения тренировки, когда организм переходит в фазу восстановления. Именно в этот момент и начинается настоящее «строительство» мышц.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Во время интенсивных физических нагрузок, особенно силовых упражнений, в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы. Это — естественный ответ организма на стресс. Именно эти микротравмы являются пусковым механизмом для дальнейшего роста мышц.

В ответ на повреждение организм активирует сложный каскад биохимических процессов, включающий выделение гормонов роста, тестостерона и других регуляторов, которые стимулируют регенерацию тканей.

Как организм восстанавливает мышцы

После завершения тренировки тело переходит в фазу восстановления. В этот период клетки-сателлиты (особые клетки, отвечающие за регенерацию мышц) активируются и начинают «латать» поврежденные участки волокон. Именно в процессе этого восстановления мышцы становятся больше и сильнее — с учетом предыдущей нагрузки.

Наличие достаточного количества белка в рационе, качественного сна и отдыха являются критически важными для эффективного роста мышц.

Почему важен отдых

Без надлежащего сна и отдыха мышцы не успевают восстановиться, что может привести к перетренированности, хронической усталости и снижению иммунитета. Именно поэтому тренеры советуют чередовать дни интенсивных занятий с днями восстановления.

Какие факторы влияют на рост мышц

Рацион: белки, аминокислоты, здоровые жиры и достаточное количество калорий.

Сон: во время глубоких фаз сна организм выделяет гормон роста.

Генетика: индивидуальные особенности могут влиять на скорость роста.

Регулярность тренировок: системность — ключ к результату.

Гидратация: вода нужна для всех клеточных процессов, в том числе восстановления мышц.

Еще интересно будет узнать о том, как быстро можно увидеть эффект от физических тренировок.

Сообщение Как растут мышцы после тренировки: что происходит в организме на самом деле появились сначала на Женские истории.

Английские ученые из Университета Бата в своей статье, опубликованной в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, писали о том, что существует польза от того, что люди перед физическими упражнениями не едят. По крайней мере, это верно для мужчин с лишним весом. Оказывается, голодание перед аэробными упражнениями приводит к более быстрому сжиганию жира, чем если бы человек поел перед тренировкой.

Этот вывод в 2016 году подтвердили другие ученые, опубликовав соответствующую статью в журнале British Journal of Nutrition.

В 2013 году ученые из Нортумбрийского университета пришли к выводу, что если человек не завтракает перед физическими упражнениями, то жир сжигается у него на 20% быстрей. Согласитесь, это веский аргумент, чтобы поголодать несколько часов.

Однако, рекомендации по еде и физическим упражнениям не универсальны. Существует и другая точка зрения.

«С точки зрения производительности перед тренировкой лучше поесть. Пища – это топливо. Люди работают лучше, когда у них есть это топливо», — считает Дженнифер Ли из Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Прежде чем отказаться от еды перед походом в спортзал, подумайте, что вы этим хотите добиться. Если вы, например, хотите избавиться от жира, но при этом сохранить мышечную массу, то от еды перед физическими упражнениями отказываться не следует. Почему? Потому, что когда вашему организму не будет хватать топлива (гликогена), то это не только приведет к уничтожению жира, но и разрушит белок, а ведь из него состоят мышцы.

Когда человек ест на протяжении всего дня, в мышцах гликоген остается на нужном уровне. Поэтому во время тренировки мышцы будут расти.

Если человек проводит тренировки высокой интенсивности, то он уже через 10-20 минут после их начала почувствует усталость и ему захочется их прекратить. Еда перед тренировкой придаст силы и энергию. В результате человек будет больше тренироваться и больше терять жир.

Дженнифер Ли рекомендует примерно за 2-3 минуты до начала тренировки выпить какой-нибудь сок или спортивный напиток, чтобы пополнить свой организм калориями, энергией.

«Непосредственно перед тренировкой вам нужно 50-100 калорий. Благодаря этому вы сможете быть активным всё занятие», — сказала Ли.
По словам Ли, если тренировка длится более часа, то перед её началом и в течении 20 минут после ей окончания нужно пополнить запас электролитов и углеводов. Можно даже просто употреблять какую-нибудь жидкость (соки, спортивные напитки и т.д.).

Конечно, перед физическими упражнениями не нужно есть пирожные, торты, пончики, и другие продукты с высоким содержанием сахара. Также не рекомендуется перед тренировкой употреблять высококислотные и жирные продукты, и даже молочные продукты. Это может быть вредно для желудка.

В любом случае, каждый человек должен опытным путем проверить какие продукты ему лучше всего подходят перед тренировкой.

Сообщение Нужно ли есть перед тренировкой? появились сначала на Женские истории.