Программа тренировок на пресс: техника и базовые упражнения


Красивый рельефный пресс мечтает иметь каждый человек. Он украшает фигуру, как мужчины, так и женщины, и всегда притягивает взгляды противоположного пола. Многие люди пытаются самостоятельно накачать мышцы, составляющие основу пресса, но не у всех это получается. Решить проблему можно с помощью специальных упражнений, например, подъема ног в висе. 

Техника выполнения упражнения для пресса

Чтобы организовать эффективную тренировку на пресс, нужно понять биомеханику этого процесса. Поднимая ноги из положения в висе, спортсмен включает в работу много различных мышц. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота. Но для того, чтобы живот был красивым и состоял из «кубиков», потребуется увеличить нагрузку на другие мышцы пресса. Сделать это можно таким образом:

  • расположите руки на перекладине на ширине плеч;
  • мысленно расслабьте ноги и представьте, что упражнение вы выполняете одним тазом, а ноги поднимаются лишь вследствие его работы, как побочный эффект. Может быть сразу это сделать не удастся, но спустя несколько тренировок нужный автоматизм закрепится за этим движением;
  • поднятые ноги должны находиться к туловищу под углом немного больше 90 градусов;
  • достигнув верхней точки, задержите ноги на 1 секунду;
  • опускайте конечности плавно. Резкий сброс нагрузки снижает эффективность тренировки и может стать причиной травмы;
  • в нижней точке также задержитесь на 1 секунду и повторите подъем. Работать на пресс нужно интенсивно — только тогда будет хороший результат. Отдыхайте между подходами. 

Упражнения для пресса в висе могут показаться для новичка сложными по нескольким причинам. Во-первых, неокрепшие кисти и предплечья не дадут долго держаться за турник. Во-вторых, несоблюдение правильной техники выполнения упражнения приводит к раскачиванию, что снимает определенную часть нагрузки с мышц живота. Чтобы этого не произошло, можно заменить упражнение в висе на поднятие ног в упоре на брусьях. Однако, если вы качаете пресс в домашних условиях, то, скорее всего, брусьев дома нет, а вот установить турник не составит труда. 

Новичкам можно порекомендовать облегченный вариант подъема ног в висе — подъем коленей к груди. Делать это гораздо проще. Как только пресс окрепнет, можно будет переходить к полноценному подъему прямых ног в классическом варианте.

По материалам: medaboutme.ru


Добавить комментарий