Важно выполнять их правильно:

• спина прямая;
• колени не выходят за носки;
• пятки не отрываются от пола;
• движение выполняется с акцентом на мышцы, а не на количество повторений.

Сколько приседаний делать?

Все зависит от уровня подготовки и цели:

• Новички: 30–50 приседаний в день, 3 подхода по 10–15. Уже через неделю станет легче.
• Средний уровень: 75–100 приседаний в день, можно добавлять вариации — удержание в нижней точке или с эластичной лентой.
• Продвинутые: 150+ приседаний в день, только при правильной технике и чередовании с другими упражнениями (выпады, мостики, румынская тяга).

Исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало: приседания с полной амплитудой активируют ягодичные мышцы на 25–30% эффективнее, чем неглубокие. Поэтому опускайтесь ниже параллели, но без боли в коленях.

Когда ждать результат?

При ежедневных приседаниях первые изменения в тонусе можно заметить уже через 2–3 недели. Чтобы действительно прокачать ягодицы, потребуется 6–8 недель. Важно соблюдать три правила:

1. Регулярность — даже 10 приседаний в день лучше, чем большой объем раз в неделю.
2. Прогрессия — увеличивайте вес, количество повторений или вариации.
3. Питание — мышцы растут не только от нагрузки, но и от белка; дефицит калорий и белка замедляет результат.

Не ограничивайтесь только приседаниями

Приседания — основа, но не панацея. Чтобы ягодичные мышцы работали максимально эффективно, добавляйте разнообразные упражнения:

• Ягодичный мост: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимайте таз, сжимая ягодицы, удерживайтесь 1–2 секунды, медленно опускайте. 2–3 подхода по 12–15 повторений.
• Выпады назад: шаг назад одной ногой, переднее бедро параллельно полу, заднее колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, повторите другой ногой.
• Пульсирующие приседания: оставайтесь в нижней позиции приседа и делайте 10–15 коротких «пружинящих» движений вверх-вниз.
• Подъем ноги в планке: планка на прямых руках, поднимайте прямую ногу вверх, сжимая ягодицы, медленно опускайте. 10–12 повторений на каждую ногу.

Разные упражнения активируют разные мышечные волокна. Ягодичный мост больше задействует большую ягодичную мышцу, а выпады — среднюю, формирующую боковую округлость.

Итог

Для подтянутых ягодиц не нужно быть спортсменкой. Достаточно 50–100 качественных приседаний в день, с правильной техникой и вниманием к мышцам. Главное — регулярность и прогрессия, а не поиск «секретного» упражнения.

Вас также может заинтересовать лунный календарь окрашивания волос на март 2026, узнайте лучшие дни.

Сообщение Как накачать упругие ягодицы: сколько приседаний нужно делать и когда ждать результат появились сначала на Женские истории.