Приседания — базовое функциональное упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и даже спину. Об этом сообщает Story.
Важно выполнять их правильно:
- спина прямая;
- колени не выходят за носки;
- пятки не отрываются от пола;
- движение выполняется с акцентом на мышцы, а не на количество повторений.
Сколько приседаний делать?
Все зависит от уровня подготовки и цели:
- Новички: 30–50 приседаний в день, 3 подхода по 10–15. Уже через неделю станет легче.
- Средний уровень: 75–100 приседаний в день, можно добавлять вариации — удержание в нижней точке или с эластичной лентой.
- Продвинутые: 150+ приседаний в день, только при правильной технике и чередовании с другими упражнениями (выпады, мостики, румынская тяга).
Исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало: приседания с полной амплитудой активируют ягодичные мышцы на 25–30% эффективнее, чем неглубокие. Поэтому опускайтесь ниже параллели, но без боли в коленях.
Когда ждать результат?
При ежедневных приседаниях первые изменения в тонусе можно заметить уже через 2–3 недели. Чтобы действительно прокачать ягодицы, потребуется 6–8 недель. Важно соблюдать три правила:
- Регулярность — даже 10 приседаний в день лучше, чем большой объем раз в неделю.
- Прогрессия — увеличивайте вес, количество повторений или вариации.
- Питание — мышцы растут не только от нагрузки, но и от белка; дефицит калорий и белка замедляет результат.
Не ограничивайтесь только приседаниями
Приседания — основа, но не панацея. Чтобы ягодичные мышцы работали максимально эффективно, добавляйте разнообразные упражнения:
- Ягодичный мост: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимайте таз, сжимая ягодицы, удерживайтесь 1–2 секунды, медленно опускайте. 2–3 подхода по 12–15 повторений.
- Выпады назад: шаг назад одной ногой, переднее бедро параллельно полу, заднее колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, повторите другой ногой.
- Пульсирующие приседания: оставайтесь в нижней позиции приседа и делайте 10–15 коротких «пружинящих» движений вверх-вниз.
- Подъем ноги в планке: планка на прямых руках, поднимайте прямую ногу вверх, сжимая ягодицы, медленно опускайте. 10–12 повторений на каждую ногу.
Разные упражнения активируют разные мышечные волокна. Ягодичный мост больше задействует большую ягодичную мышцу, а выпады — среднюю, формирующую боковую округлость.
Итог
Для подтянутых ягодиц не нужно быть спортсменкой. Достаточно 50–100 качественных приседаний в день, с правильной техникой и вниманием к мышцам. Главное — регулярность и прогрессия, а не поиск «секретного» упражнения.
Вас также может заинтересовать лунный календарь окрашивания волос на март 2026, узнайте лучшие дни.