Краткая инструкция: какие упражнения делать дома при грыже

Ежедневное выполнение лечебных упражнений при поясничной межпозвоночной грыже является залогом успешной терапии заболевания и сохранения физической активности на долгие годы.

Безусловно, наиболее полно ответить на вопрос о том, какие упражнения делают при грыже позвоночника, может только врач и только после проведения обследования. Тем не менее, существуют универсальные комплексы лечебных упражнений. Ниже приведен один из них, показанный при грыже пояснично-крестцового отдела.

Прогиб назад на локтях

Лечь на коврик на пол лицом вниз.

Осторожно приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья. Бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Удерживать позу в течение 5-30 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Большинству пациентов с поясничной грыжей эта тренировка дается не легко. Поэтому первоначально позу прогиба следует поддерживать не более 5 секунд, постепенно растягивая это время до половины минуты. Далее следует увеличивать количество повторов, доведя их до 10 раз.

Когда вы овладели прогибами на локтях и можете свободно выполнять их 10 раз по 30 секунд, переходите к более сложному варианту – прогибам на ладонях.

Прогиб назад с упором на ладони

Это упражнение выполняют точно так же, как и предыдущее, но только описаются не на локти и предплечья, а на ладони. Данную позу обычно держат 1-2 секунды по 10 повторов.

Прогиб назад стоя

Это упражнение для спины при грыже является облегченной формой прогибов и показано тем, кто испытывает слишком сильные более ощущения, при выполнении прогибов в лежачем положении.

Вертикальные прогибы выполняют следующим образом:

встают прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

осторожно прогибаются в пояснице, старясь отвести назад не только голову, но всю верхнюю часть туловища.

Позу держат 5-10 секунд. Количество повторов постепенно увеличивают до 10 раз.

Упражнение на укрепление мышц нижней области спины

Лечь на коврик лицом вниз.

Приподнять руку и противоположную ей ногу на высоту в 6-8 см от пола.

Удерживать позу в течение 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить с другой рукой и ногой.

Время удержания позы постепенно доводят до 20 секунд, количество повторов – до 8-10.

Упражнение на укрепление верхних абдоминальных мышц

Лечь на спину на коврик.

Ноги согнуть в коленях, а руки скрестить на груди.

Осторожно приподнять голову и грудную клетку, не отрывая от пола область таза и поясницу.

Зафиксировать позу на 2-4 секунды, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Данное упражнение делают по два подхода по 8-10 повторов в каждом.

Если наряду с проблемами в области поясницы, имеются и проблемы в шейном отделе позвоночника, руки помещают не на груди, а за головой, поддерживая шею.

Упражнение на укрепление нижних мышц брюшного пресса

Лечь на спину на коврик, подложив под голову маленькую подушку.

Руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях.

Одну ногу выпрямить и приподнять ее на высоту в 20-30 см от пола.

Удерживать позу в течение 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое со второй ногой.

Упражнение выполняют по два подхода по 8-10 повторов в каждом.

По материалам: medaboutme.ru