Чтобы иметь здоровое тело и подтянутую стройную фигуру, не обязательно посещать фитнес-зал, но выполнять физические упражнения просто необходимо. Поэтому все, кто полон решимости и мечтает приблизить фигуру к идеалу и сохранить здоровье, могут регулярно заниматься в домашних условиях.

Рекомендации по проведению домашних занятий фитнесом

Домашние фитнес-тренировки по своей результативности не будут уступать занятиям в тренажерном зале, если принять во внимание следующие рекомендации и строго им следовать:

• первоначально необходимо определить конечную цель занятий и понять, каких результатов можно добиться в ближайшее время, а к каким необходимо стремиться в будущем. От конечной цели, в качестве которой может выступать, например, общее укрепление мускулатуры, коррекция дряблого живота или эффективное похудение, будет зависеть фитнес-программа и само наполнение занятия тренировочными движениями;
• результат любых тренировок, независимо от конечной цели, напрямую зависит от регулярности и системности работы. Даже самое интенсивное занятие фитнесом, проводимое изредка и под настроение, не сможет решить проблему лишнего веса или избавить вас от недостатков фигуры;
• для занятий в домашних условиях необходимо приобрести дополнительный спортивный инвентарь: скакалку, набор гирей или гантели с возможностью регулировки веса, штангу для выполнения силовых упражнений;
• важно составить удобный график занятий с учетом режима дня и индивидуальных предпочтений: у одних людей есть возможность заниматься утром, а у других свободное время появляется к вечеру. К тому же программу тренировок нужно планировать так, чтобы последний прием пищи приходился не позже, чем за 1,5-2 часа до занятия;
• не следует употреблять пищу в течение 1-1,5 часов после тренировки;
• если основная задача тренировок в домашних условиях — похудение, то необходимо обязательно откорректировать рацион питания и максимально ограничить употребление высококалорийных, мучных, сладких продуктов и напитков, алкоголя и фаст-фуда;
• начинать тренировку нужно с разминки, чтобы усилить кровообращение и снизить риск возникновения травм. Завершать занятие следует упражнениями на растяжку.

Физическая нагрузка для быстрого и результативного похудения

Тренировки для похудения должны обязательно включать в себя кардионагрузку, которую оказывает любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений. С целью успешного снижения веса можно прыгать со скакалкой, бегать, кататься на велосипеде, заниматься плаванием, танцами или степ-аэробикой.

Однако следует учитывать, что расщепление жировых клеток начинается только через 20-30 минут активной работы, поэтому тренировки для похудения должны длиться не менее 45-60 минут. Превышать длительность в 60 минут также не рекомендуется, поскольку организм начнет расщеплять уже белок и мышечные ткани.

Силовой комплекс упражнений

Силовые фитнес-тренировки проводятся с собственным весом или с отягощением, в качестве которого выступают гири, гантели или штанга. Если в качестве утяжелителей используются гантели, то домашняя тренировка может состоять из таких тренировочных движений, которые необходимо повторять до 12 раз в каждом из 3-4 подходов:

Встать ровно, поднять гантели над головой и на вдохе опустить руки через стороны.

Жим снарядов лежа, при котором основное усилие делается на вдохе.

Лечь спиной на составленные вместе стулья, взять двумя руками гантель, поднять ее перед грудной клеткой, а затем плавно опустить за голову.

Если в качестве утяжелителя использовать штангу, то в тренировку можно добавить следующие упражнения:

Выпады со штангой, удерживаемой на плечах. Это тренировочное движение помогает откорректировать форму бедер и ягодиц.

Сесть и выполнить подъем штанги над головой от груди. В верхней точке необходимо зафиксировать снаряд на 2 секунды и только после этого опустить руки. Это упражнение развивает мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей.

Сесть, положить штангу на плечи и выполнять повороты корпуса для тренировки мышц талии, спины и живота.

При использовании гири для отягощения можно разнообразить фитнес-тренировку такими тренировочными движениями, которые следует повторять до 10 раз:

Встать прямо, ступни расставить шире плеч, взять гирю двумя руками и выполнить приседание, удерживая отягощение между ног и держа спину ровно. Таким образом можно прокачать ягодицы, бедра, нижние конечности и спину.

Поднять гирю сначала до уровня плеч, а затем — выше головы, удерживая снаряд в верхней точке подъема 1-2 секунды. Взяв снаряд в другую руку, повторить всю последовательность действий.

Встать около дивана или табурета, упереться в опору рукой и коленом, свободной рукой взять гирю и поднять снаряд к груди. Повторить упражнение, работая другой рукой.

При работе с собственным весом в занятие фитнесом следует включить такие тренировочные движения:

Отжимания.

Приседания с опорой спиной об стену и фиксацией тела в нижней точке приседа на несколько секунд.

Различные прыжки.

Бег трусцой по пересеченной местности или бег на тренажере.

Классические скручивания и их различные вариации.

Недельный план домашних фитнес-тренировок

Наиболее оптимально проводить занятия фитнесом трижды в неделю. В первый день можно выполнить тренировочные движения для плечевого пояса и верхних конечностей:

Встать ровно, положить штангу на плечи, а затем поднять снаряд над головой на 1-2 секунды и вернуть в начальное положение.

Удерживая штангу в том же начальном положении, что и в предыдущем упражнении, выполнять повороты корпуса в разные стороны.

Лечь на пол, взять гантель обеими руками, поднять перед грудью, а затем опустить за голову.

Лечь на спину, взять гантели и удерживать их перед грудью, затем выполнить разведение и сведение верхних конечностей со снарядами через стороны.

Приняв упор на руки и носки стоп, выполнять отжимания.

Через день отдыха можно включить в фитнес-тренировку движения для проработки нижних конечностей:

Приседания с гантелями.

Сесть на пол, развести нижние конечности, между ними поместить небольшой мяч, а заем сдвигать ноги, максимально сжимая снаряд.

Взять в руки гири или гантели и подняться на носки стоп 10-12 раз для формирования красивой голени.

Бег трусцой.

После занятия фитнесом для нижних конечностей нужно выделить день на отдых, чтобы мышцы восстановились, и на третьем тренинге проработать мышцы брюшного пресса и ягодиц такими тренировочными движениями:

Выпады с отягощением для увеличения объемов ягодичных мышц или без использования утяжелителей для похудения ягодиц.

Подъемы по ступеням лестницы или подъемы и спуски на степ-платформу или возвышение.

Классические скручивания с подъемом корпуса и их различные вариации для проработки мышц пресса.

По материалам: medaboutme.ru