Здатність засвоювати кальцій з харчових джерел знижується з віком, але експерти все одно рекомендують отримувати його з їжі, а не з добавок.
Дієтологи розповіли, що потрібно їсти для здоров’я кісток / / фото ua.depositphotos.com
З віком кістки руйнуються, що підвищує ризик остеопорозу — захворювання, за якого скелет стає крихким і збільшується ймовірність переломів.
Переломи особливо небезпечні для літніх людей, для яких вони можуть означати довгострокове відновлення, інвалідність або навіть передчасну смерть, пише New York Post. Водночас існують дієта і спосіб життя, які можуть уповільнити втрату кісткової маси. Зокрема, експерти вказують на низку поживних речовин, таких як кальцій і вітамін D, які можуть підтримувати скелет міцним.
Кальцій
Відео дня
Темно-зелені листові овочі багаті на кальцій — важливу поживну речовину, яка допомагає підтримувати здоров’я кісток із віком.
Як пояснила Сью Шапсес, професор дієтології в Ратгерському університеті, коли ми не отримуємо достатньо кальцію з їжі, організм забирає мінерал із кісток, послаблюючи їх із часом.
У склянці молока міститься 300 мг кальцію. Молочні продукти, такі як сир і йогурт, риба з кістками, наприклад сардини, і темно-зелені листові овочі, такі як капуста, також є чудовими джерелами кальцію.
Здатність засвоювати кальцій з харчових джерел знижується з віком, але експерти все одно рекомендують отримувати його з їжі, а не з добавок.
Вітамін D
Організм не виробляє вітамін D природним чином, тому людям потрібно отримувати його від сонця, з їжі або харчових добавок. Вітамін D необхідний для здоров’я кісток, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій. Він також відіграє важливу роль в імунній системі та здоров’ї м’язів і нервів.
Рекомендована добова норма вітаміну D для дорослих становить 600 міжнародних одиниць (МО), збільшуючись до 800 МО після 70.
Такі продукти, як консервований тунець, райдужна форель, лосось, гриби, яєчні жовтки і молоко, є чудовими джерелами вітаміну D.
Білок
Білок необхідний для збереження здоров’я кісток і м’язової маси, а також для профілактики остеопорозу. Рекомендована добова норма споживання білка для дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Однак одне з досліджень засвідчило, що літні люди можуть отримати користь від споживання 1-1,6 грама білка на кілограм ваги тіла на день.
Джерелами білка є пісне м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, горіхи, бобові, нут і тофу.
Інші вітаміни та мінерали
Келсі Мангано, доцент Массачусетського університету в Лоуеллі, зазначила: «Збільшення різноманітності споживаних продуктів — один із найкращих способів вплинути на здоров’я ваших кісток».
Інші новини про здоров’я кісток
Міцні кістки — найважливіша умова захисту від таких захворювань, як остеопороз. За даними Центру з контролю та профілактики захворювань, серед дорослих віком від 50 років 51,5 % жінок страждають від низької кісткової маси порівняно з 33,5 % чоловіків.